يعد الحديد (بالإنجليزية: Iron) معدنًا مهمًا للجسم بحيث يُستخدم في تصنيع الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم، ويساعد العضلات على تخزين واستخدام الأكسجين، بالإضافة لكون الحديد مهمًا للنمو الجسدي السليم، والتطور العقلي، وتصنيع بعض الهرمونات، ويحتاج الجسم إلى الحديد بكمية محددة يوميًا بحيث أن نقصه الشديد أو تناوله بشكل مفرط قد يسبب المشاكل في الجسم، ويتم الحصول على الحديد من الطعام أو من المكملات الغذائية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه،[١] ولكن كيف يمكن زيادة امتصاص الحديد من الطعام والمكملات الغذائية؟ تعرف على ذلك من خلال قراءتك للمقال الآتي.
كيف تزيد امتصاص الحديد من الطعام والمكملات الغذائية؟
هناك عدة طرق لزيادة امتصاص الحديد من الطعام والمكملات الغذائية، ومن هذه الطرق ما يأتي:
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي: يمكن زيادة امتصاص الحديد من المكملات الغذائية أو الطعام عن طريق شرب عصير الحمضيات أو تناول الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين سي في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة الغنية بالحديد، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين سي:[٢]
- البروكلي.
- الجريب فروت.
- الكيوي.
- الورقيات الخضراء.
- البطيخ.
- البرتقال.
- الفلفل.
- الفراولة.
- البندورة.
- تغيير موعد شرب القهوة أو الشاي: يُفضل المباعدة بين موعد تناول الشاي والقهوة وموعد تناول الطعام أو المكمل الغذائي المحتوي على الحديد، وحتى لو كانت المشروبات خالية من الكافيين وذلك لاحتوائها على مواد تقلل امتصاص الحديد، لذلك يفضل شربها قبل أو بعد أخذ الحديد بعدة ساعات.[٣]
- قم بتقسيم جرعتك اليومية من الحديد: يستطيع الجسم امتصاص الحديد بشكل أفضل وكمية أكبر عن أخذه بجرعات صغيرة وعلى عدة فترات خلال اليوم مقارنةً بأخذه على شكل جرعة كبيرة مرة واحدة يوميًا.[٣]
- تجنب أخذ الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يقلل الكالسيوم من امتصاص الحديد، ولذلك يفضل المباعدة بين تناول الحديد والأطعمة أو المشروبات الغنية بالكالسيوم.[٤]
- قم بطبخ الطعام في أواني مصنوعة من الحديد: قد تزيد هذه الطريقة من كمية الحديد الموجودة في الطعام، بحيث يؤدي استخدام أواني الطهي الحديدية إلى نقل بعض الحديد إلى الطعام..[٥]
- أكل اللحوم الحمراء: يسهُل على الجسم امتصاص الحديد من مصادر حيوانية، بحيث يمتص الجسم 2-20% من الحديد المأخوذ من مصدر نباتي مقارنةً بامتصاص 15-35% من الحديد المأخوذ من مصدر حيواني، وتعد اللحوم الحمراء، والدجاج، والأطعمة البحرية مصادر جيدة للحديد.[٣]
ما هي الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد؟
يمكن للأطعمة الآتية أن تتداخل مع امتصاص الحديد وتقلل منه:[٦]
- الشاي والقهوة.
- الحليب ومشتقاته.
- حبوب القمح الكاملة.
- الأطعمة التي تحتوي على المُركّبات الفينولية التانينات، مثل العنب والذرة.
- الأطعمة الغنية بالجلوتين، مثل المعكرونة وغيرها من المنتجات المصنوعة من القمح، أو الشعير، أو الشوفان.
- الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك، مثل الأرز البني ومنتجات القمح الكامل.
- الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك، مثل الفول السوداني، والبقدونس، والشوكولاته.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
يمكن للفرد أن يحصل على حصته اليومية من الحديد من خلال تناول الأطعمة الصحية والغنية بالحديد، ويمكن بيان أبرز الأمثلة على الأصناف الغذائية الغنية بالحديد كالآتي:[٧][٨]
الفواكه والخضروات | المكسرات والبذور | اللحوم والأسماك | منتجات الألبان | البقوليات |
الجرجير.اللفت.السبانخ.الملفوف.الهندباء الخضراء.السلق.الحمضيات.الفلفل الأحمر والأصفر.البروكلي. | بذور اليقطين.الكاجو.الفستق.بذور القنب.الصنوبر.بذور زهرة عباد الشمس. | اللحم بقري.لحم الخروف.لحم الغزال.الكبد.المحار.الجمبري.السردين.التونة.سمك السالمون.سمكة الهلبوت. | الحليب.الزبادي.الجبنة. | الحمص.فول الصويا.البازلاء.الفاصوليا. |
ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الفرد يوميًا؟
قد تختلف كمية الحديد التي يحتاجها الجسم يوميًا وفقًا للجنس والعمر، ويمكن بيان كمية الحديد التي يحتاجها الفرد يوميًا كالآتي:[٩]
- 8 ملليجرام يوميًا للرجال فوق 18 عامًا.
- 18 ملليجرام يوميًا للنساء من سن 19 إلى 50 عامًا.
- 8 ملليجرام يوميًا للنساء فوق سن الخمسين.
- يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى المزيد من الحديد أكثر من البالغين، لأن أجسامهم تنمو بسرعة كبيرة، وفي مرحلة الطفولة يحتاج الأولاد والبنات إلى نفس الكمية من الحديد حوالي 10 ملليجرام يوميًا من سن 4 إلى 8، و 8 ملليجرام يوميًا من سن 9 إلى 13 عامًا.
ماذا يحدث عند تناول الكثير من الحديد؟
تشمل الآثار الجانبية لتناول جرعات عالية أي أكثر من 20 ملليجرام من الحديد ما يأتي:[٨]
- الإمساك.
- الشعور بالمرض والتعب.
- آلام في المعدة.
ويمكن أن تكون الجرعات العالية جدًا من الحديد مميتة، خاصةً إذا تم تناولها من قبل الأطفال، لذلك يجب الاحتفاظ دائمًا بمكملات الحديد بعيدًا عن متناول الأطفال.
المراجع
- ↑ "Iron", ods, Retrieved 26/3/2021. Edited.
- ↑ can enhance your body's,to better absorb dietary iron. "Iron deficiency anemia", mayoclinic, Retrieved 26/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "How to Increase Your Iron Absorption and Manage Iron-Deficiency Anemia", everydayhealth, 1/8/2018, Retrieved 26/3/2021. Edited.
- ↑ "Iron-Rich Foods", webmd, Retrieved 26/3/2021. Edited.
- ↑ "Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review", pubmed, Retrieved 26/3/2021. Edited.
- ↑ "Foods and meal plans for iron deficiency", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
- ↑ "Foods and meal plans for iron deficiency", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
- ^ أ ب "Iron", /www.nhs.uk, Retrieved 29/4/2021. Edited.
- ↑ "What You Need to Know About Iron Supplements", www.webmd.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
