الحديد (بالإنجليزية: Iron)، من المعادن الأساسيّة والضرورية لجسم الإنسان، فهو يساهم بشكلٍ واسعٍ في الحفاظ على صحة الشعر، والأظافر، والجلد، كما يلعب دورًا مهمًا في نقل الأوكسجين لجميع خلايا الجسم عن طريق الهيموجلوبين، إذ يُعدّ الهيموجلوبين بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ويدخل الحديد في إنتاجه، فعند حدوث نقصٍ في الحديد قد يؤدي ذلك إلى خلل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتلك الحالة تُسمّى بفقر الدّم النّاتج عن نقص الحديد (بالإنجليزيّة: Iron-deficiency anemia)، والتي يمكن أن تسبب التعب وضيق التنفس وغيرها من الأعراض.[١]

ما هي الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد؟

فيما يأتي توضيح لأبرز الأطعمة والأكلات التي تُعزّز امتصاص الحديد:


الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج

يعزز فيتامين ج (بالإنجليزيّة: Vitamin C) من امتصاص الحديد؛ إذ يمكن شرب العصائر الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة الغنية بالحديد لزيادة الامتصاص،[٢][٣] ومن المصادر الغنية بفيتامين ج، نذكر منها:

  • الحمضيات مثل: الليمون، والبرتقال وغيرها.[٣]
  • الفلفل.[٣]
  • الطماطم.[٣]
  • الخضار الورقية.[٣]
  • الفراولة.[٢]
  • الكيوي.[٣]
  • البطيخ.[٣]
  • الجريب فروت.[٣]
  • البروكلي.[٢]




احذر: يتفاعَل الجريب فروت مع العديد من الأدوية، لذلك استشِر طبيبك أو الصّيدلي في حال كُنت تأخُذ أي نوع من أنواع أدوية الضّغط، أو القلب، أو أدوية الدُّهنيّات، حول إمكانيّة تناوُل الجريب فروت، وهل سيكون آمنًا أم سيُسبّب تفاعُلًا مع الأدوية.




الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ، والبيتا كاروتين

وفقًا لدراسة نشرتها مجلة التغذية "The Journal of Nutrition"، فإن وجود فيتامين أ (بالإنجليزيّة: Vitamin A)، قد ساهم في زيادة امتصاص الحديد من الأرز إلى الضّعفين، وبنسبة 0.8 ضعف للقمح، وبنسبة 1.4 ضعفًا للذرة، أما عن البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: β-carotene)، الذي يعمل الجسم على تحويله إلى فيتامين أ، ويعمل وجوده على زيادة معدلات امتصاص الحديد، كالزيادة الحاصلة في الأرز، إذ قد وصل ارتفاع مُعدّل امتصاص الحديد به إلى أكثر من ثلاثة أضعاف، وبنسبة 1.8 للقمح والذرة، وتجدر الإشارة هنا إلى أن كلاً من المُركبين يعملان على منع تأثير الفيتات (بالإنجليزية: Phytates) وهو المُركّب المثبط لامتصاص الحديد في الجسم،[٤] وتتضمّن المصادر الغنية بفيتامين أ، على ما يلي:[٥]

  • الخضار والفواكه ذات اللون البرتقالي، أو الأصفر.
  • مصادر البيتا كاروتين مثل: البروكلي، والسبانخ، ومعظم الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
  • البيض.
  • حبوب طعام الإفطار المدعّمة.
  • الحليب المقوى ومنزوع الدسم.




انتبه: في حال كُنت تأخُذ مُكمّلات الحديد، ينبغي أن تفصل بينها وبين الوجبات التي تحتوي على البيض أو الحليب ومُشتقّاته بغُضون ساعتين على الأقل، لأنّ هذه الأغذية قد تتفاعَل مع أدوية مُكمّلات الحديد، وإضافةً لذلك، قد تتفاعَل الأطعمة الغنيّة بفيتامين أ مع بعض أنواع الأدوية، لذلك التزم بالنّصيحة المُعتادة، وهي استشارة الطّبيب أو الصّيدلي في حال الرّغبة بتناوُل هذه الأطعمة.




اللحوم والأسماك والدواجن

في الواقع يُمكن أن يحصُل الجِسم على الحديد من المصادِر الحيوانيّة والنّباتيّة كذلك، وعلى الرّغم من أنّ اللّحوم تحتوي على الحديد الذي يُمكن للجِسم أن يمتصُّه بسُهولة، إلّا أنّّها كذلك والأسماك والدواجن تُساهِم في تحفيز الجِسم لامتصاص الحديد القادم من مصادر نباتيّة أيضًا، وقد أفادت العديد من الدراسات أن إضافة اللحم البقري، أو الدجاج، أو السمك إلى وجبة مُكوّنة من الحبوب أدت إلى زيادة امتصاص الحديد من الوجبات النباتية.[٦]


نصائح لزيادة امتصاص الحديد

بدايةً يجب التّنويه بأنّه من الضّروري الالتزام بأخذ مُكمّلات الحديد على معدة فارغة، (قبل الوَجبة بساعة أو بعد الوجبة بساعتين مثلًا)، وذلك لأنّ أفضل امتصاص للحديد يكون على معدة فارغة،[٧] ومن النصائح الأُخرى التي ستساعدك على زيادة امتصاص الحديد من نظامك الغذائيّ:

  • تجنّب شرب الشاي، أو القهوة أثناء تناول الوجبات؛ إذ يحتوي الشاي على مركبات العفص (بالإنجليزيّة: Tannins)، وقد أثبتت بعض الأبحاث أنها تقلل من امتصاص الحديد في الجسم.[٨][٩]
  • تجنّب تناوُل الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم وتلك المحتوية على الحديد معًا؛ وذلك منعًا لحدوث التعارض في الامتصاص.[٨]
  • تناول الوجبات الغنيّة بالحديد على فترات متباعدة، ليتمكن الجسم من امتصاصه بشكل أفضل من تناوله بكمية كبيرة، ودفعة واحدة.[١]
  • استخدم أواني الطهي المصنوعة من الحديد في تحضير الطعام.[١]
  • اسأل الطّبيب أو الصّيدلي إذا كان بإمكانك استهلاك المكملات الغذائية للحديد لتعويض النقص الحاصل في الجسم، وذلك بسبب وجود مشاكل في عملية امتصاص الحديد.[٢]




المراجع

  1. ^ أ ب ت Stephanie Smith (1/8/2018), "How to Increase Your Iron Absorption and Manage Iron-Deficiency Anemia", everydayhealth, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Iron-Rich Foods", webmd, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Iron deficiency anemia", mayoclinic, 18/10/2019, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  4. ↑ "Foods High in Phytic Acid", webmd, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  5. ↑ "Vitamin A", medlineplus, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  6. ↑ Richard Hurrell (3/3/2010), "Iron bioavailability and dietary reference values ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 91, Page 1461 . Edited.
  7. ↑ is best absorbed on,same time as iron supplements. "Taking iron supplements", medlineplus, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  8. ^ أ ب Bethany Cadman (2/7/2018), "Foods and meal plans for iron deficiency", medicalnewstoday, Retrieved 9/4/2021. Edited.
  9. ↑ Jo Lewin R.N (20/1/2021), "How to get more iron from the diet", medicalnewstoday, Retrieved 9/4/2021. Edited.