يتعرّض الجميع لبعض المشاكل الهضمية بين الحين والآخر، وأحد هذه المشاكل الشّائعة هو الإمساك، ولحسن الحظ يمكن لاتباع نمط حياة صحي، بما فيه اتباع نظام غذائي متوازن، واستخدام بعض العلاجات المنزليّة، أن يحسّن من الإمساك ويخفّف منه،[١] وفي هذا المقال سنقدّم قائمة من المأكولات التي تفيد في حالة الإمساك وتساعد على التخفيف منه.

قائمة بالأكلات التي تساعد على تخفيف الإمساك

من الأكلات التي من الممكن أن تخفّف الإمساك نذكر ما يلي:


الفاصولياء

تعدّ الفاصولياء من الأطعمة الغنيّة بالألياف، إذ تحتوي على أكثر من 10 غرامات ألياف لكل كوب من الفاصولياء، إذ تساعد هذه الألياف على استمراريّة حركة الطعام في الأمعاء لتخفيف الإمساك.[٢]


بذور الكتان

تحتوي بذور الكتّان على مضادات الأكسدة والأحماض الدّهنيّة أوميغا 3، بالإضافة إلى اعتبارها من المصادر الغنيّة بالألياف، إذ إنّ ملعقة طعامٍ واحدة من بذور الكتان البني أو الذهبي تحتوي 2.8 غرام ألياف، ومن الجدير العلم أن معظم الألياف تكون موجودةً في قشور بذور الكتان على وجه الخصوص، ويُنصَح عادةً باستهلاك بذور الكتان المطحونة لتسهيل امتصاص الألياف.[٢]

الفوشار

يحتوي الفوشار على بعض الألياف المفيدة، فضلًا عن كونه وجبةً خفيفة صحيّة يمكن تناولها في أيّ وقت طالما لا يكثر فيه استخدام الملح والزبدة.[٣]


الشوفان

يعدّ الشوفان من الأغذية المفيدة للإمساك، نظرًا لقدرته على امتصاص الكثير من الماء، ممّا يسهّل عملية الهضم، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بالألياف، ويُشعِر الشخص بالامتلاء والشبع لفتراتٍ أطول.[٣]


التفاح والكمثرى

من المستحسن تناول هذه الفواكه طازجةً وبكامل أجزائها، بما فيها القشور للحصول على الفائدة القصوى منها، إذ يساعد التفاح والكمثرى من الإمساك نظرًا لاحتوائها على العديد من المركبات التي تعزز الهضم، كالألياف، والسوربيتول، والفركتوز، بالإضافة إلى وجود مستوياتٍ مرتفعة من الماء تساعد على تحسين الهضم وتمنع الإصابة بالإمساك.[٤]


العنب

يعدّ تناول حفنةٍ صغيرة من العنب الطازج المغسول أمرًا جيدًا، إذ إنّ العنب مفيدٌ بكافة أجزائه، فهو يحتوي على الألياف والكثير من الماء.[٤]


الكيوي

يحتوي الكيوي على العديد من المواد الكيميائية التي تلعب دورًا مهمًّا في تحسين الهضم، مثل الأكتينيدين (بالإنجليزية: Actinidine)، وهو إنزيمٌ يعزز حركة الجهاز الهضمي، كما أن 100 غرام من الكيوي تحتوي ما يعادل 2-3 غرامات من الألياف، والذي يسرّع حركة الأمعاء، وبالتالي يسهّل الإخراج.[٤]


خبز الحبوب الكاملة

يتميز هذا الخبز بكونه منخفض الدهون ويحتوي على نسبةٍ مرتفعة من الألياف الغذائيّة والكربوهيدرات، وللوقاية من الإمساك يُفضّل تناول خبز تكون فيه نسبة الحبوب الكاملة 100%.[٥]


البروكلي

قد يقلل الطبخ محتوى البروكلي من الألياف لذلك من المستحسن تناوله طازجًا، ويتميز البروكلي بغناه بالألياف وانخفاض عدد السعرات الحرارية التي يحتويها، فضلًا عن اعتباره مصدرًا متنوعًا للعديد من المواد الغذائيّة.[٥]


المكسّرات

تعدّ المكسرات من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية لذلك لا بدّ من أخذ هذا الأمر بعين الاعتبار، ولكنها غنيّة بالألياف،[٥] ويمثل الجوز واللوز أفضلها، كما تحتوي المكسرات على الكميات التالية من الألياف ضمن 28 غرامًا من كل منها:[٥]

  • اللوز يحتوي 3.5 غرام.
  • الفستق يحتوي 2.9 غرام.
  • الجوز يحتوي 2.7 غرام.


البطاطا الحلوة

تساعد البطاطا الحلوة على منع وتخفيف حالات الإمساك نظرًا لما تحتويه من ألياف، إذ إنّ حبةً واحدة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم والمخبوزة تحتوي على 3.8 غرامًا من الألياف.[٢]


اللبن

تساعد البكتيريا النافعة التي تحوّل الحليب إلى لبن على تعزيز صحّة الجهاز الهضمي، وتعدّ جميع أنواع اللبن مفيدة وصحيّة.[٣]

لماذا تساعد الألياف على علاج الإمساك؟

يُوصَى يوميًّا بتناول ما لا يقلّ عن 20-25 غرامًا من الألياف ضمن النظام الغذائي نظرًا لفوائده المتعددة، ويمكن إدخال هذه الكميات إلى النظام الغذائي تدريجيًا للتقليل من الأعراض الجانبيّة المُحتملة للألياف، بما فيها الانتفاخ وآلام البطن، كما وُجِد لمكمّلات الألياف دوراً مهماً في علاج الإمساك، وتكمن أهميتها في مساعدها على تحسين الإخراج وتسهيله، كما أن للألياف تأثير في تخفيف الجهد المبذول للإخراج.[٦][٧]


نصائح للوقاية من الإمساك أو التخفيف منه

هناك بعض الطّرق التي تساعد على تخفيف الإمساك، ونذكر منها ما يلي:[٨]

  • الإكثار من شرب السوائل، وشرب 2-4 أكواب إضافية من الماء يوميًّا في حال وجود الإمساك.
  • تجنّب المشروبات المحتوية على الكافيين، نظرًا لاحتمالية تسببها بالجفاف.
  • الإكثار من تناول الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالألياف.
  • تقليل كميّة الأطعمة الغنيّة بالدّهون مثل اللحوم، والبيض، والجبن كامل الدسم.
  • ممارسة الرياضة بانتظام.
  • تغيير وضعيّة الجلوس في المرحاض، بحيث تكون شبيهةً بوضعيّة القرفصاء لتسهيل حركة الأمعاء.
  • تناول أدوية ملينة للبراز بعد استشارة الطبيب.
  • تجنّب استخدام الأدوية المسهلة أكثر من أسبوعين، لمنع تفاقم الأعراض.

المراجع

  1. "Constipation", nhs, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "12 Foods to Eat for Constipation Relief", medicinenet, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Can't Go? These 14 Foods Can Help", webmd, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Which foods are good for constipation?", medicalnewstoday, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "10 Good Foods to Help Relieve Constipation", everydayhealth, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  6. "Types of Colonic Transit Time Tests", verywellhealth, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  7. "The hygienic-dietary rules in adult chronic constipation: from fantasy to reality...Diet and lifestyle rules in chronic constipation in adults: From fantasy to reality...", sciencedirect, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  8. "Constipation", clevelandclinic, Retrieved 28/2/2021. Edited.