يعتبر فيتامين ب 12 من الفيتامينات التي تلعب دوراً في تحقيق وظائف هامة داخل جسم الإنسان، فهو يساعد على الحفاظ على صحّة خلايا الدم، وأعصاب الجسم، كما يساعد على الحفاظ على المادة الوراثيّة (DNA) داخل الخلايا، ولكن لسوء الحظ، لا يصنع الجسم هذا الفيتامين الهام، ولا يخزّنه لفتراتٍ طويلة، مما يستدعي الحاجة إلى تناوله من مصادره المختلفة، سواء من الأطعمة الغنية به، أو من المكملات الغذائية.[١][٢]
كيف تزيد امتصاص فيتامين ب 12؟
لا يوجد في الحقيقة استراتيجية أو طعام معين يزيد من امتصاص فيتامين ب 12 داخل جسمك، لكن من الممكن اتباع النصائح التالية في سبيل الحصول على الكميات الكافية من هذا الفيتامين، ونذكر من هذه النصائح ما يلي:[٢][١]
- احرص على تناول كميّات كافية من الطّعام الذي يحتوي على فيتامين ب 12.
- حاول شراء الأطعمة المدعّمة بفيتامين ب 12، بما في ذلك الحليب المدّعم، أو حبوب الإفطار المدعّمة.
- استشر الطبيب حول ما يمكن فعله مع الأدوية التي تتسبب في تقليل امتصاص فيتامين ب 12 داخل الجسم، بما في ذلك الأدوية المستخدمة لعلاج حموضة وحرقة المعدة، أو دواء الميتفورمين (Metformin) المستخدم في مرض السكري.
- تجنب شرب الكحول، فهو يقلل من امتصاص ومستويات فيتامين ب 12 داخل الجسم.[٣]
كيف يتم امتصاص فيتامين ب 12 داخل الجسم؟
عند تناول طعامٍ يحتوي على فيتامين ب 12 يتم امتصاص الفيتامين داخل المعدة على مرحلتين؛ حيث تتضمن المرحلة الأولى فصل فيتامين ب 12 عن البروتينات الأخرى المرتبطة فيه، وذلك عن طريق حمض الهيدروكلوريك الموجود داخل المعدة، ومن ثمّ في المرحلة الثانية يتم ارتباط الفيتامين مع بروتين يُصنّع داخل المعدة يسمّى العامل الدّاخلي (Intrinsic factor)، ليتم امتصاصه أخيرًا في الأمعاء الدقيقة.[٤]
ما هي مصادر فيتامين ب 12؟
من الممكن الحصول على احتياجات الجسم من فيتامين ب 12 بطريقتين، هما:[٣]
- الأطعمة الغنيّة بفيتامين ب 12: وتتركّز بشكل كبيرٍ في المنتجات الحيوانيّة، مثل اللحوم بأنواعها، السّمك، المأكولات البحرية بأنواعها، البيض، اللّبن والحليب قليل الدسم.
- المكمّلات الغذائيّة: إلى جانب الأطعمة الغذائيّة، يحتاج بعض الأشخاص في حالات معيّنة (كاللّذين يعتمد غذاؤهم على المصادر النباتيّة، المرأة المرضع أو الحامل، كبار السّن ومن يعانون من حالات طبيّة معيّنة)، إلى فيتامين ب 12 من المكمّلات الغذائية، والتي تؤخذ على شكل حبوب أو شراب سائل، وفي الحالات الحرجة، قد تُعطى كإبرة في العضل، وذلك يكون باستشارة الطّبيب.
من الممكن أن يحصل الأشخاص النباتيّين -الذين يعتمدون في غذائهم على المصادر النباتيّة فقط- على فيتامين ب12 عن طريق الحليب النباتي، مثل حليب الصويا، أو اللوز، أو الشوفان، أو عصير الفواكه المدعّم، أو حبوب الإفطار المدعّمة، أو المكملات الغذائية.
نسب فيتامين ب 12 في الأطعمة
يوضح الجدول الآتي أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12:[٥][٦]
الطعام | الكمية | نسبة فيتامين ب 12 |
المحار | 100 غرام | 98.9 ميكروغرام |
حبوب الإفطار المدعّمة | 100 غرام | 21 ميكروغرام |
السلطعون | 100 غرام | 11.5 ميكروغرام |
التونا | 100 غرام | 10.9 ميكروغرام |
لحم البقر | 100 غرام | 7.5 ميكروغرام |
الجبنة السويسرية | 100 غرام | 3.1 ميكروغرام |
البيض | 2 حبة كبيرة | 1.6 ميكروغرام |
الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم | كوب واحد | 1.3 ميكروغرام |
اللبن | 3/4 كوب | 0.5 ميكروغرام |
صدر الدجاج منزوع الجلد | 75 غرام | 0.3 ميكروغرام |
احتياجات الجسم اليوميّة من فيتامين ب 12
تتراوح كميّة احتياج الجسم اليوميّة لفيتامين ب 12 حسب العمر، وتتلخّص في الجدول أدناه حاجة كل فئة عمرية من فيتامين ب 12:[١]
المرحلة العمريّة | احتياج الجسم في اليوم الواحد |
حديث الولادة | 0.4 ميكروجرام |
7- 12 شهراً | 0.5 ميكروجرام |
الأطفال 1-3 سنوات | 0.9 ميكروجرام |
الأطفال 4-8 سنوات | 1.2 ميكروجرام |
الأطفال 9-13 سنة | 1.8 ميكروجرام |
الشباب 14-18 سنة | 2.4 ميكروجرام |
البالغين | 2.4 ميكروجرام |
المرأة الحامل | 2.6 ميكروجرام |
المرأة المرضع | 2.8 ميكروجرام |
أعراض نقصان فيتامين ب 12
تنقسم أعراض نقصان فيتامين ب 12 إلى قسمين حسب العمر:[١]
- البالغين: حيث يؤدي نقصان الفيتامين إلى ضعف ووهن عام، فقدان الشهيّة ونزول الوزن، آلام في الصدر، وارتفاع في ضربات القلب، وقد يصل للإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات (Megaloblastic anemia)، ويؤثر أيضًا في الأعصاب، فقد يسبّب خدر ووخز في اليدين والقدمين، كما يسبّب بعض مشاكل أخرى مثل: الاكتئاب، انعدام التوازن، ضعف الذاكرة، وتقرحات في الفم واللّسان.
- الرضّع: يؤدي نقصان الفيتامين إلى فشل في نمو الرضيع بشكل سليم، مشاكل في الحركة، والإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات أيضًا.
المراجع
- ^ أ ب ت ث B12 is a nutrient,makes people tired and weak. "Vitamin B12", NIH, Retrieved 18/4/2021. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin B12: What to Know"، WebMD، اطّلع عليه بتاريخ 19/4/2021. Edited.
- ^ أ ب "Best vitamin B12 foods: Supplements and RDA"، Medical News Today، اطّلع عليه بتاريخ 19/4/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin B12", HARVARD T.H CHAN, Retrieved 19/4/2021. Edited.
- ↑ "Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)", myfooddata, Retrieved 19/5/2021. Edited.
- ↑ "Quick Nutrition Check for Vitamin B12", healthlinkbc, Retrieved 19/5/2021. Edited.
